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ブログ記事

食事改善と桶谷式
桶谷式は、赤ちゃんの健康と母乳育児をサポートするための方法の一つで、 食事改善も提唱しています。 続きを読む...
母乳育児中の食事
ベテラン助産師の本村啓子です   母乳育児中の食事は、母親の健康はもちろん、 母乳を通じて赤ちゃんに栄養を提供するために非常に重要です。 今回は母乳栄養中の食事についてお話します。   昔の食事 昔は産後の母乳栄養の時期に鯉こくが進められていました。 鯉こくは、鯉を使った日本の伝統的な料理で、出汁を取って 味噌や醤油で味付けし、栄養価が高いとされています。 昔から産後の女性に推奨されてきた食事の一つで、 体力回復や母乳の質の向上に良いとされています。 食糧源としての重要性 　  鯉は水辺で比較的簡単に養殖でき、豊富なタンパク質源として利用されてきました。 特に水辺の地域では、鯉を食べることでタンパク質を手に入れることができ、 生活を支える一部となっていました。 文化的な要因 一部の地域では、鯉が文化的な重要性を持っていたり、 特別な行事や祝いの席で供される食材として位置付けられていたことがあります 例えば、日本では端午の節句に鯉のぼりが飾られ、その後に家族で鯉の料理を楽しむ習慣がありますね。 保存のしやすさ 昔は冷蔵庫や冷凍技術がなかったため、 食材の保存が難しかった時代がありました。 鯉は水中で飼育されているため、そのままの状態で保存することができ 長期間利用することができました。 このようなことから、産後に滋養と母乳のために鯉こくが勧められていたのです。   現代の栄養学に基づく食事内容 いろんない食べ物がある現代では、一番気を付けるのは バランスの取れた食事です。 野菜   野菜は栄養素が豊富で、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。 特に緑黄色野菜にはβ-カロテンやビタミンCが豊富で、免疫力を高める効果があります。 毎日の食事に野菜をバランスよく取り入れることで、栄養バランスを整えることができます。 果物 果物にも多くのビタミンやミネラルが含まれており、 特にビタミンCや食物繊維が豊富です。 果物は甘みがあり、スナックとしても手軽に摂取できます バランスの取れた食事に果物を加えることで、栄養摂取をサポートし、健康を維持します。 全粒穀物   全粒穀物には食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富に含まれています。 また、消化が遅く、血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります。 玄米、全粒パン、オートミールなどを摂取することで、満腹感を得つつ、エネルギーを持続させることができます。 肉 牛肉や豚肉などの赤身の肉は、ヘム鉄と呼ばれる体内で吸収しやすい形の鉄分を豊富に含んでいて 牛肉は栄養バランスを保ちながら鉄分を摂取することができます 鶏肉も赤身の肉と同様に、ヘム鉄を豊富に含んでいます。 特に鶏のもも肉やささみなどがおすすめです 皮を取り除いたり、脂身を取り除いたりすることで、より健康的な鶏肉の摂取が可能です。 豆類 大豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆類は非ヘム鉄を含んでおり、鉄分を補給する良い方法です。 豆類は非常に多様な料理に使用できるため、食事のバリエーションを増やすことができます。 また、豆類は植物性タンパク質も豊富に含んでおり、栄養バランスを保つ上でも役立ちます。   魚   サーモン、マグロ、青魚などの脂肪の多い魚は、DHAとEPAを豊富に含んでいます。 特に青魚は、その脂肪に多くのオメガ3脂肪酸が含まれています。 魚介類は焼いたり蒸したりして調理することが一般的ですが、 加熱によってオメガ3脂肪酸が酸化してしまう可能性があるため、 できるだけ軽い加熱で調理するか、生で食べることをお勧めします。 妊娠期間は、生はあまりお勧めできないのでサプリで補うといいでしょう。 （妊娠期間にマグロなど、別の理由で大量に食べたくないものもあります。別に記載します）   健康的な脂肪  オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの健康的な脂肪は、心血管疾患や炎症の予防に役立ちます。 適度な量で摂取することで、脳や神経系の健康を維持し、満腹感も得られます。     おわりに 栄養については、偏りなく食べることが大事です。 詳しくなくてもバランスよく食べるコツは 色彩豊かに食べることが大事です。 緑、茶色、白、赤、黄色が沢山ちりばめられておいしそうに見えたら 概ね、栄養素をだいぶ網羅していると考えられます。 視覚的にもおいしい食事が実は、バランスのいい食事なんですね。 食事は体つくりの手本ですので、健康で楽しい子育てしましょうね。   Tiktokはじめました TikTok - Make Your Daywww.tiktok.com 助産師　本村啓子で探してくださいね＾＾ 続きを読む...
眠れないママへ・新米パパへ・祖父母へ
眠れないママへ 今だけだから。 ゆっくり眠れる日が来るから、焦らないで。   ベテラン助産師の本村啓子です 「ママへ」 こんにちは、ママ。 あなたは今、新しい命を育てるために必死で頑張っていると思います。 それはとても素晴らしいことです。 でも頑張りすぎて、ヘトヘトになっていませんか？ まじめなママほど、その傾向は強いいんですね。 夜の授乳もあり、眠りが浅くなったり、不規則になったりすることがありますよね。 それはオキシトシンというホルモンのせいもあります。 オキシトシンは愛情ホルモンと言って 子育てには欠かせないホルモンですが、赤ちゃんを守ろうと、ママが神経質になることがあります。 妊娠中や出産後、体内のホルモンは大きく変化するので、 眠りだけではなく、いろんな体の変化に悩まされることもあります。 でも心配しないでください。 身体の大きな変化は2カ月ほどで落ち着きます。 それまでを、周囲に頼りながら、乗り切りましょう。 あなたなら乗り越え垂れると、私も、応援しています！     「パパへ」   こんにちは、パパ。 あなたも眠れない夜や疲れた日々に直面していることでしょう。 新しい家族を迎える、あなたの役割は非常に重要です。 ママも、お仕事で、生活費をいただき支えるあなたの頑張りを見ています。 それはよくわかっているんですよ。 だけど今、ママは産後の睡眠不足やホルモンの影響で いつものママとは違うんです。 あなたの理解とサポートが大切です。   赤ちゃんのお世話や家事を手伝うことで、 パートナーであるママの負担を軽減しましょう。 ママがリラックスできるような環境を作ることができれば、 ママのストレスを和らげることができます。   そして、今の時期のパパの支えが、これからの幸せな家庭を作ることができます。 あなたの優しさとサポートが家族の絆を強め、パートナーとしての信頼を築きます。 パパの愛情とサポートは、ママが自信を持って育児に取り組むことを支えます。 あなたの存在が家族全体を結びつけ、幸せな日々を築く大切な要なのです。   「祖父母へ」 こんにちは。 新しい家族の一員が加わり、あなたたちの人生がさらに大きく変わる時が来ました。 愛おしい孫の誕生です。 思い出してみてください。 数十年前の自分の姿を。 それはそれは懐かしい、すばらしい日々でしたね。 どうぞ、その想いを、目の前にいる若い夫婦にも 味わわせてあげてください。 赤ちゃんが生まれると、若い夫婦は眠れない夜や疲れた日々に直面することもあります。 両親の愛情と理解が後ろからそっと新米家族を支え、絆を深めることができる貴重な時期です。 優しさとサポートで新米家族に、安心感を与えてあげて下さい。 些細なことには目をつぶり、愛という大きなものに目を向けていきましょう そうすればさらに、あなたは幸せな人生を送ることができるでしょう。 この特別な時期を十分に楽しんでください。 赤ちゃんとの触れ合いや笑顔、家族みんなで過ごす時間が、 さらに幸せな思い出となることでしょう。 応援しています。 育児に役立つ情報をインスタで流しています。 また、インスタライブを行います。 テーマは未定ですので、聞きたいことがあれば お知らせくださいね。   mamano_mikata_monna 3000人の出産の介助経験を持つベテラン助産師　本村啓子 続きを読む...
産後に腰痛が起こりやすい理由
ベテラン助産師の本村啓子です 日本では、腰痛に悩む人は非常に多く、 成人の約80％が一生のうちに一度は腰痛を経験するとされています。 産後の腰痛は、一般的な腰痛とはいくつか異なる特徴があります。   一般的な腰痛の原因 一般的な腰痛の原因はさまざまですが、以下のような要因が挙げられます： 筋肉の緊張やストレス 長時間の姿勢維持や不適切な姿勢、重いものの持ち上げなどが、 腰の筋肉を緊張させ、疲労や痛みを引き起こすことがあります。 椎間板の変性 椎間板の劣化や変性が進むと、腰椎の安定性が低下し、腰痛を引き起こすことがあります。 神経の圧迫 腰椎の間にある神経が圧迫されることで、 坐骨神経痛や脊柱管狭窄症などが起こり、腰痛を引き起こすことがあります。 炎症や怪我 腰部の筋肉や靭帯の炎症、捻挫、ひずみなどが 急性の腰痛の原因となることがあります。 運動不足や過度の運動 筋力が低下したり、筋肉や靭帯に負担がかかりすぎたりすることで 腰に負担がかかり、腰痛が引き起こされることがあります。   産後の腰痛の理由 ホルモンバランスの変化 出産後、体内のホルモンバランスが大きく変化します。 特に妊娠中に緩んだ関節や靭帯が元の状態に戻る際に、 腰や骨盤周辺の不安定さが増すことがあり、その結果、腰痛が生じることがあります。   妊娠出産時の腰部の負担の増加   妊娠が進むと、胎児や子宮などの重さによって腹部が大きくなり それに伴って腰に負担がかかります。 特に後期になると、腰椎にかかる圧力が増加し、腰痛のリスクが高まります 妊娠中は腹部の重さを支えるために、体重のバランスを保つために姿勢が変化します。 特に腰部が前に突き出すような姿勢や、背中を丸めるような姿勢が取りやすくなります。 これによって腰に負担がかかり、腰痛が引き起こされることがあります。 また、陣痛や分娩に伴う体位や、力んだりすることで、腰部の筋肉や靭帯に負担がかかります。   産後の姿勢の変化   出産後、育児や授乳などの日常生活の中での姿勢が変化します。 特に授乳中の姿勢は、おくつ替えなども含めて 前傾姿勢が多く腰や背中に負担がかかりやすく、それが腰痛の原因となることがあります。 また育児は赤ちゃんを抱いての姿勢が多く、腰に負担がかかります。 筋力の低下 妊娠中は、ホルモンの変化で腰や骨盤周辺の筋肉が緩みやすくなります。 出産後も、産後の疲れをとるために数週間はこまめに寝ていることが多く 筋力が低下し、腰痛が発生しやすくなります。     産後腰痛の改善方法   産後の腰痛に対する対処法は、一般的な腰痛と異なる場合があります。 産後の腰痛には、産後体操や骨盤底筋トレーニングなど、出産に関連した筋肉や関節のトレーニングが効果的です。 産後体操   出産によって骨盤底筋が弱ってしまうことがあります。 骨盤底筋は尿漏れや腰痛を防ぐために重要な役割を果たしています。 骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋を強化し、正常な機能を回復させるための重要な運動です。   床に仰向けになり、膝を曲げた状態で骨盤を持ち上げるなどの動作があります。 姿勢の改善  椅子に座る際には、背中をまっすぐに伸ばし、背もたれにしっかりと背中をつけるようにしましょう。 腰椎と背骨のカーブを保つことが重要です。 また、足は床にしっかりとつけ、膝を90度に曲げて座るようにします。   授乳中は、背もたれのある椅子やクッションを使って背中をしっかりと支え、 胸を上げるようにして授乳を行います。 赤ちゃんを抱っこする際には、背中を丸めたり、片側に負荷をかけすぎないように気をつけます。   立つ際には、両足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げてバランスを保ちます。 背中をまっすぐに伸ばし、肩甲骨を引き寄せて胸を開くようにします。 頭部は天井を向いたままにし、顎を引いて顔を水平に保ちます。 　  赤ちゃんとの育児中は、常に姿勢に気を配りましょう。 ベビーカーや抱っこ紐を使う際には、背中を丸めずに姿勢を保ち、腰に負担がかからないようにします。 床に座る際には、クッションや座布団を使って背中を支えると良いでしょう。 マッサージやストレッチ   マッサージやストレッチは、腰痛を和らげるために効果的な方法です。 腰や背中の筋肉をほぐすことで、血液循環が促進され、筋肉の緊張が緩和されます。 マッサージを行う際には、指圧や揉みほぐし、振動などの手技を使って、痛みやコリをほぐします。 特に腰の両側や腰の上部、肩甲骨周辺など、痛みを感じる部位を重点的にマッサージします。 腰痛を軽減するためには、腰や背中の筋肉を柔軟にするストレッチが有効です。 以下に、簡単な腰痛対策のストレッチ方法を示します。 腰を丸めるストレッチ 床に座り、両手を前に伸ばして腰を丸めます。背中を丸めるようにして、腰の筋肉を伸ばします。 腰を反らすストレッチ 床に仰向けに寝て、両手を頭の後ろに組みます。次に、両膝を曲げた状態で両手をつかみ、腰を反らせます。 仰向けの膝胸抱えストレッチ 床に仰向けに寝て、両膝を曲げます。次に両手を使って両膝を胸に近づけ、背中の筋肉を伸ばします。 生活習慣の見直し 腰痛の生活習慣の見直しは、腰痛の緩和や改善に効果的です。以下に、具体的な生活習慣の見直し方法をいくつか紹介します：... 続きを読む...
産後の産後体操の重要性
ベテラン助産師の本村啓子です 産後の産後体操は、母親の身体の回復を促進し、 体力を回復させるために重要です。 出産後、身体は大きな変化を経験します 特に骨盤や腹部の筋肉は大きな負担を受け 妊娠前の状態に戻るまでに時間がかかることがあります。 産後体操は、これらの変化に対処し、身体の機能を正常な状態に戻すのに役立ちます。   産後体操の目的   血流改善 産後体操には、軽い有酸素運動や血流を促進する動きも含まれています。 血流が改善されることで、身体の回復を促し不調や疲れが軽減され ストレスへの対処能力が高まります。 筋力の回復   出産時に腹部や骨盤周りの筋肉が伸びたり弱ったりすることがあります。 産後体操は、これらの筋肉のを回復します。 筋肉や関節を柔らかくするストレッチも行われ 柔軟性が向上することで、身体の緊張がほぐれ、ストレスが軽減されます。 姿勢の改善 妊娠中の姿勢の変化により、背中や肩、首に負担がかかることがあります。 産後体操は、姿勢を改善し、身体のバランスを取るのに役立ちます。 骨盤底筋の強化 出産時に骨盤底筋がストレスを受けることがあり、 尿失禁などの問題を引き起こす可能性があります。 産後体操は、骨盤底筋を強化し、尿失禁などの問題を予防または改善するのに役立ちます。   ストレス軽減 出産後のストレスや疲労は、身体的なものだけでなく、心理的なものにも関連しています。 産後体操を行うことで、身体的な症状や不調の改善だけでなく、心のバランスも整えることができます。 身体の不調や疲れ、ストレスが軽減されることで、心の安定も促進されます。   自己ケアの時間 産後体操を行うことは、自己ケアの時間を持つことでもあります。 ついつい、赤ちゃんや家族の世話に追われがちです。 産後体操の時間を設けることで、自分自身を大切にしましょう。     実施方法   呼吸法 産後すぐに体操を行う事で、身体中の循環を促します。 特に呼吸法が重要な要素となります。 子宮が縮んで、腹部は空間ができて、血液循環は停滞していますので 早期から呼吸法を行うことで血栓の予防も行います。 呼吸法とは言っても深く深呼吸を10回するだけでいいです。 深い呼吸を行うことでストレスを軽減するだけでなく、リラックス効果が高まります。 また、産後は子宮が大きくなったせいで腹筋は左右に割れています。 ですので激しい運動はできませんので、呼吸法で徐々にもとに戻しながら 2カ月をめどに元に戻します。   産後体操は、ゆっくりとした動きと深い呼吸を組み合わせることで、 体を優しく整えることができます 体調や体の状態に合わせて無理をせず、適切なペースで行うことが大切です。 最初は軽いストレッチや呼吸法から始め、徐々に負荷を増やしていきます。無理な運動は身体に負担をかけることがありますので、無理をせずに行いましょう。 骨盤底筋トレーニング 骨盤底筋を強化するためのエクササイズが重要です。 便や尿を途中で止める意識で引き締めることは有効ですが 傷が痛い時は深呼吸だけでも大丈夫です。 全身のストレッチ 全身のストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保ちます。 特に腰や背中、肩、首など回したり、伸ばしたりします。 出産時に負担を受けた部位を重点的にストレッチします。   終わりに   体力や体調に応じて運動量を調整しましょう。 無理な運動は身体に負担をかけるだけでなく、逆効果になることがあります。 産後体操は、ママの身体の回復を助けるだけでなく、 心身の健康を促進するために重要です。 定期的な運動と適切な栄養摂取とともに、 産後体操を行うことで、より健康的な生活を送ることができます。 赤ちゃんが大切なのはわかりますが 何といってもママの身体も大事です。 幸せな一生を送るためにも、ママの身体，労わってくださいね！ 続きを読む...
産後の尿漏れと痔
ベテラン助産師の本村啓子です 産後の尿漏れと痔は、出産後の身体の変化や負担によって引き起こされる問題です。 今回は、尿漏れと痔のそれぞれの原因、症状、改善方法について詳しく説明します。   尿漏れ   原因   骨盤底筋の弱化 出産によって骨盤底筋が弱くなることで、尿漏れが起こる場合があります。 出産中、子宮の収縮といきみにより一時的に緩むことがあります。  また分娩では、会陰切開や裂傷が発生することがあり、 骨盤底筋の一部が切断されたり、損傷を受けることもあります。 これは骨盤底筋の機能を低下させ、弱くする要因となります。 姿勢の変化や運動不足  妊娠中や出産後、姿勢の変化や運動不足によって骨盤底筋が弱くなることがあります。　 特に妊娠中は重力で腰や骨盤の負担が増えるため、正しい姿勢や適度な運動が重要ですが、 これらが十分に行われない場合、骨盤底筋の弱化につながる可能性があります。 ホルモンバランスの変化 妊娠中や出産後、ホルモンバランスの変化によって 尿道や尿失禁に関わる筋肉が影響を受け、 尿漏れが引き起こされることがあります。 妊娠中は、プロゲステロンとエストロゲンのレベルが上昇します。 これらのホルモンは、骨盤底筋の弾力性を高める役割を果たし、 分娩時に筋肉や組織の柔軟性を増加させます。 しかし、出産後にこれらのホルモンレベルが急激に低下すると、 骨盤底筋の弱化につながる可能性があります。 症状 咳やくしゃみ、笑いなどによる漏れ 咳をするときや、急激な体の動きをしたときに、少量の尿が漏れることがあります。 これは、骨盤底筋の弱体化によって、膀胱がうまく閉じられなくなるためです。 くしゃみをするときに、尿が漏れることがあります。 くしゃみは体に瞬間的な圧力をかけるため、 骨盤底筋が弱い場合には、膀胱がうまく閉じられずに尿が漏れることがあります。  笑うときに、尿が漏れることがあります。 笑いによって腹部に圧力がかかるため、骨盤底筋が十分に強くないと 膀胱が正常にコントロールされず、尿が漏れることがあります。   重いものを持ち上げたり、突然の動作をするときにも、 尿が漏れることがあります。 体を動かすときに腹部や骨盤に圧力がかかり、骨盤底筋が十分にサポートできない場合に起こります。  軽度の尿漏れから、咳やくしゃみ、笑いなどの身体的な動作によって尿が漏れることがあります。 頻尿 産後の頻尿は、出産時に骨盤底筋が伸展し、弱化することがあります。 これにより、尿のコントロールが難しくなり、頻尿の症状が現れることがあります。  また、出産後、ホルモンの急激な変化によって、 膀胱の収縮能力が低下し、頻尿の症状が現れることがあります。 また、 妊娠中の子宮の拡大によって、膀胱が圧迫されたり 出産後も、子宮の収縮によって膀胱が圧迫されることがあり、頻尿の原因となります。 出産や育児のストレスによって、尿漏れや頻尿の症状が悪化することがあります。 ストレス性尿失禁は、膀胱の収縮を誘発し、頻尿を引き起こす可能性があります。 尿漏れが起こりやすくなることから、頻繁にトイレに行く必要が生じる場合があります。 改善方法 尿漏れを改善するためには、生活習慣の見直しが重要です。  水分摂取量の調整 水分摂取量を適切に調整することが重要です。 過剰な水分摂取は頻尿や尿漏れを引き起こす可能性がありますが、 水分不足も尿路感染症や尿結石などのリスクを高める恐れがあります。 適度な水分摂取を心がけましょう。  食事内容の見直し  食事内容も尿漏れに影響を与える要因の一つです。 食物繊維やバランスの取れた栄養素を含む食事を心がけ、便秘や下痢を予防します。 また、カフェインやアルコールを過剰に摂取することも 尿漏れを悪化させる可能性があるため、適量を守るようにしましょう。  適度な運動 運動は骨盤底筋を強化し、尿漏れを改善するのに役立ちます。 ウォーキングや水泳などの有酸素運動や、ピラティスやヨガなどの筋力トレーニングも効果的です。 ただし、過度な運動は逆効果になることがあるため、適度な運動を心がけましょう。 意識的に尿を途中で止める練習をしましょう。  骨盤底筋トレーニング 骨盤底筋を強化するための適切なエクササイズを行うことで、 尿漏れを改善することができます。  正しい排尿姿勢 　  正しい排尿姿勢を保つことも尿漏れを改善するために重要です。 トイレに行く際には、背すじを伸ばし、膝をやや曲げた姿勢を取ります。 また、排尿中に急いだり無理に力を入れないように注意します。  ストレス管理 ストレスは尿漏れの原因となることがあります。 リラックスするためには、ストレス発散法や深呼吸などのリラックステクニックを取り入れることが有効です。 また、十分な睡眠をとることもストレスを軽減し、尿漏れを改善するのに役立ちます。   痔（じ） 原因  出産による圧力  骨盤の変化 出産によって骨盤が広がり、骨盤底筋や骨盤周囲の筋肉が緩むことで 肛門周囲の静脈に圧力がかかりやすくなります。 これによって、痔の原因となる静脈の拡張や出血が起こることがあります。  体重増加... 続きを読む...
妊娠中と出産後の栄養素
ベテラン助産師の本村啓子です 産前産後の栄養摂取は、母体の健康だけでなく、 胎児の発育や妊娠中および出産後の身体の回復にも重要です。 今回は、妊娠中および出産後の栄養素とその摂取量 および解決策としての具体的な食品や量について書きます。   妊娠中および産後の栄養摂取量の目安 葉酸 胎児の神経管形成に必要な栄養素であり、葉酸の不足は 神経管閉鎖障害のリスクを高める可能性があります。 妊娠中は胎児の成長や発育にとって重要な期間であり、 十分な葉酸を摂取することが重要です。 妊娠初期から妊娠12週間までの期間、妊娠後期までの間、 1日400μgの葉酸を摂取することが推奨されています。 鉄分 妊娠初期では通常の摂取量に対して追加で2.5mg/日 中期および後期では15mg/日の追加が推奨されます。 　 母体の血液量が増加しますがこの増加した血液量に対して、 赤血球の数やヘモグロビン量が増えない場合、血液が薄まり貧血が起こりやすくなります。 また胎児の成長や母体の血液量の増加により、鉄分の需要が高まるため 妊娠中は貧血のリスクが高まるのです。 カルシウム 妊娠中のカルシウム摂取量の追加はありませんが、 成人女性の推奨量は650mg/日です。 カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の形成に重要な栄養素です。 もし母体が妊娠中にカルシウムを十分に摂取しない場合、 胎児のカルシウム需要を満たすために母体の骨からカルシウムが奪われることがあります。 食物繊維 妊娠中はホルモンの影響や物理的な影響で 便秘が起こりやすいため、 積極的に食物繊維を摂取することが重要です。 成人女性の推奨量は18g/日以上です。 ビタミンA (VA) 妊娠後期では追加で80μgRAEが推奨されています。 ビタミンAは胎児の正常な発育に不可欠であり、妊娠中は十分な摂取が必要です。 胎児の細胞分化と成長に重要な役割を果たします。 特に、胎児の器官や組織が形成される際に欠かせない栄養素です。 またビタミンAは視覚の発達に必要な物質であり、免疫系の機能にも影響します ビタミンD (VD)   妊娠中は1日7㎍の摂取が必要です。 ビタミンDは胎児の骨や歯の形成に必要であり、 不足すると骨粗しょう症のリスクが高まります。 また免疫系の調節にも関与、感染症や炎症などの病気に対する抵抗力を向上させます。 神経系の発達、筋肉の機能、心臓血管系の健康にも重要です。 ビタミンB1 (vb1)  妊娠・授乳中は1日1.3mgの摂取が推奨されています。 ビタミンB1はエネルギー代謝に関与し、神経系の正常な機能を維持するのに重要です。 また、消化器系や心臓の正常な機能維持にも重要です 具体的な食品や量 葉酸 緑黄色野菜（ほうれん草、レタス、ブロッコリーなど）、豆類（大豆、豆腐）、 穀類（全粒穀物、小麦胚芽など）、果物（アボカド、バナナなど）、肉類（レバー）、 卵、牛乳などが葉酸の豊富な摂取源です。 妊娠中の女性は通常の食事からの葉酸摂取に加えて、 葉酸サプリメントを摂取することが推奨されています。 鉄分 赤身肉やレバー、ほうれん草などの鉄分豊富な食品を積極的に摂取しましょう。 一般的に、赤身肉100gあたり約2～3mgの鉄分が含まれています。 カルシウム 牛乳やチーズ、豆腐などのカルシウム豊富な食品を摂取しましょう。 例えば、牛乳1杯（約240ml）には約300mgのカルシウムが含まれています。 食物繊維 野菜や果物、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。 例えば、1つのりんごには約4gの食物繊維が含まれています。 ビタミンA (VA)  キャロットやスイートポテト、マンゴーなどのビタミンAが豊富な食品を摂取しましょう。 1個のスイートポテトには約20000IUのビタミンAが含まれています。 ビタミンD (VD) 魚介類や卵黄、キノコなどのビタミンDが豊富な食品を摂取しましょう。 例えば、100gのサーモンには約600IUのビタミンDが含まれています。 ビタミンB1 (vb1)  玄米や豆類、ナッツなどのビタミンB1が豊富な食品を摂取しましょう 玄米1杯には約0.5mgのビタミンB1が含まれています。   まとめ 以上の食品をバランスよく摂取することで、母子の健康を保ちましょう。 野菜の栄養価が落ちているという傾向があり、 栄養素の減少などの要因により、野菜だけではビタミンなど不足する場合があります。 特定の栄養素が不足していると感じる場合には、 サプリメントを利用することが選択肢として考えられます。 ただ、サプリメントは食事からの栄養摂取を補うものであり、食事を置き換えるものではありません。 また過剰摂取には気をつけなけでば行けないため 医師に相談しながらとるようにしましょう。 マタニティ期の影響は、直接ベビーの... 続きを読む...
出産後の抜け毛
ベテラン助産師の本村啓子です 出産という大仕事を終えたママたちの中には、 抜け毛や爪のトラブルに悩まされる人が少なくありません。 せっかくの新しい家族との生活を、 髪の毛や爪の悩みで楽しめないのは辛いものですね。 今回は、出産後に爪や髪が抜けたりする理由と、その対策について詳しくご紹介します。 産後に爪や髪が抜ける理由 ホルモンバランスの変化 妊娠中は、女性ホルモンであるエストロゲンの量が大きく増加します。 エストロゲンには、髪の毛の成長を促進する働きがあります。 そのため、妊娠中は髪の毛が抜けにくくなります。 しかし、出産後にエストロゲンの量が急激に減少すると、髪の毛の成長が止まり、 抜け毛が多くなります。これは、「産後脱毛症」と呼ばれるものです。 産後脱毛症は、多くの場合、出産後3～6ヶ月頃から始まり、半年～1年ほどで自然に治ります。 しかし、中にはひどい抜け毛に悩まされる人もいます。  栄養不足 妊娠中や授乳中は、赤ちゃんに栄養を送るため、ママ自身の体内の栄養が不足しがちです。 特に、髪の毛や爪の健康に重要なタンパク質や鉄分、亜鉛などの栄養素が不足すると、 抜け毛や爪のトラブルが起こりやすくなります。  睡眠不足 出産後は、夜中の授乳や赤ちゃんの世話で睡眠不足になりがちです。 睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れやストレスの原因となり 抜け毛や爪のトラブルを悪化させます。  ストレス 出産は、ママにとって大きな体力的、精神的な負担となります。 ストレスは、ホルモンバランスの乱れや血行不良の原因となり、 抜け毛や爪のトラブルを悪化させます。   対策    栄養バランスの良い食事を摂る 髪の毛や爪の健康のためには、タンパク質、鉄分、亜鉛などの栄養素を積極的に摂ることが大切です。 タンパク質は、肉類、魚類、卵、大豆製品 鉄分は、赤身の肉、レバー、貝類、ほうれん草、ブロッコリー 亜鉛は、牡蠣、牛肉、チーズ、ナッツ類 いろいろ考えられないときは色味よく食事をとります。 緑、赤、茶色などバランスよく見えたら、いいと思いますよ。  十分な睡眠をとる 睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れやストレスの原因となるため、 できるだけ十分な睡眠をとることが大切です。 赤ちゃんが寝ている間に一緒に昼寝をしたり、 家族に育児を頼って睡眠時間を確保しましょう。 ストレスを溜めない   ストレスは、抜け毛や爪のトラブルだけでなく、 さまざまな体調不良の原因となります。 適度な運動や趣味など、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。 育児用品を活用する 　 ベビー監視モニターや授乳枕 抱っこ紐やベビーカーなどの育児用品を活用することで、 体への負担を軽減し、ストレスを溜めにくくなります。 サプリメントを利用する 食事や睡眠だけでは栄養が不足している場合は、 サプリメントを利用するのも一つの方法です。 ただし、サプリメントはあくまでも補助食品であり、過剰摂取は禁物です。 専門家に相談する 抜け毛や爪のトラブルがひどい場合は、専門医に相談しましょう。 また育児ストレスを減らすためには、助産師や 先輩ママにいろいろ聞いてみましょう。   まとめ 出産後の抜け毛や爪のトラブルは気になりますよね。 ただ、産後は一番大切な体の修復や、母乳に栄養が行ってしまうので 仕方ないなことなのです。 でも多くの場合、一時的なものですので、気にしすぎずに 数カ月で治ると思って、深刻にならないほうがいいと思いますよ。 病的でないなら、今すぐ悩むべきことはそれではないので 今しかできない、今しか感じれられない 幸せな気持ちを大事にしてくださいね。   インスタライブ不定期開催中 mamano_mikata_monna 続きを読む...
出産後のママがリラックスできる究極の方法
ベテラン助産師の本村啓子です 出産後の日々は、新しいママにとって非常に忙しい時期です。 睡眠不足、時間の不足、そして新生児の世話で、 多くのママは自分のことを後回しにしがちです。 しかし、今から終わりのない育児を前に、自己ケアを行うことは非常に大切です。 今回は出産後のママがリラックスできる究極の方法をいくつか紹介します。 リラックスできる究極の方法   アロマセラピー アロマセラピーは、心と体をリラックスさせるのに役立ちます。 ラベンダー、カモミール、オレンジなどのエッセンシャルオイルを使って、 部屋を心地よい香りで満たしましょう。 これらの香りは、不安を軽減し、リラックスを促進するのに役立ちます。   ラベンダー: ストレス解消、安眠促進、不安軽減   カモミール(ローマン): 睡眠の質を向上させる効果があり、気持ちを穏やかにします。   フランキンセンス: 精神的なバランスを整え、深いリラクゼーションを促します。   ネロリ: 精神的なストレスや不安感を軽減し、心の安定に役立ちます   オレンジ (スイートオレンジ): ポジティブな気分に導き、ストレスや不安感の軽減に効果的です。   イランイラン: 心を落ち着かせる効果があり、産後の感情の波やストレスに対処するのに役立ちます。     短時間のヨガまたはストレッチ ヨガやストレッチは、体を動かすことでストレスを解消し、心を落ち着かせる効果があります。 特に、出産後の体を優しくケアするためのポーズやストレッチは、 短時間で実践でき、体の痛みを和らげ、エネルギーを回復させるのに役立ちます。 呼吸法で、、自律神経系のバランスを調整することができます。 特に、副交感神経系を活性化させることで、リラックスした状態を促進します 短時間の瞑想 瞑想は、ストレスを減らし、心の平穏を取り戻すのに役立ちます。 毎日数分間の瞑想を取り入れるだけで、大きな違いを感じることができます。 瞑想アプリを利用するか、静かな場所で深呼吸を繰り返し、集中しましょう。 短時間でも、心を落ち着け、リラックスするのに役立ちます。 食べること 適切な栄養摂取は、心身の健康をサポートし、産後の回復を促進します。 特に、以下のような食品を意識して摂取することで、 ストレスレベルを低下させることができます。 オメガ3脂肪酸を含む食品 魚類（サーモン、マグロなど） オメガ3脂肪酸は、心の健康をサポートし、気分を改善することが知られています。 ビタミンB群を豊富に含む食品 全粒穀物、豆類、葉物野菜 ビタミンB群は、エネルギーの代謝に必要であり、ストレス管理に役立つとされています。 抗酸化物質を含む食品 フルーツ（ベリー類、オレンジなど）、野菜（ほうれん草、にんじんなど） 抗酸化物質は、ストレスによって生じる身体的ダメージを減少させることができます。 プロバイオティクスを含む食品 ヨーグルト、キムチ、味噌 腸内環境を整え、心の健康にも影響を与えることが示されています。 マグネシウムを含む食品 ナッツ、種子、全粒穀物、バナナ マグネシウムはストレス反応を調節し、リラックスを促す効果があります。   でも暴飲暴食はやめてね＾＾   ウォーキング 赤ちゃんをベビーカーに乗せての散歩は、 運動不足を解消し、新鮮な空気を吸う良い機会です。 産後1か月を過ぎたころから 温度が穏やかな時間帯に行います。 ウォーキングは心を落ち着かせ、ポジティブな気持ちを促進するのに役立ちます。 自然の中を歩くことで、心身のリラックスを促し、ストレスを軽減できます。 読書またはオーディオブック 読書は素晴らしいリラックス法ですが、多忙なママにとっては難しいかもしれません。 そこでオーディオブックが役立ちます。 授乳中や赤ちゃんが寝ている間に、 好きな本を聞くことで、少しでも自分の時間を持つことができます。 また、好きな音楽を聴いてみるのもいいでしょう。 日記 毎日、赤ちゃんや、ママに起きたことなどの 小さなことでも書き留めることで、成長を実感でき心がなごみます。 ポジティブな心持ちを育むことができれば ネガティブな感情に囚われがちな時に、光を見いだすのに役立ちます。   友人や家族との会話 友人や家族との短い電話やメッセージのやり取りは、孤独感を軽減し、 サポートを感じるのに役立ちます。 共感を得ることで、ストレスや不安を和らげることができます。... 続きを読む...
産後の主な痛み
ベテラン助産師の本村啓子です 産後の様々な痛みや不快感は個人や状況によって異なりますが、 一般的には以下のような期間がかかることがあります。   会陰切開の痛み 会陰切開の場合、痛みのピークは3日目に落ち着くことが多いです。 ただし、個人差や切開の状態によって異なる場合があります。 傷が完全に治るには１か月くらいかかると思ってもらうといいでしょう。 ナプキンを３時間おきに交換したり、ビデで感染予防のために （いたくないように）洗ったりと、清潔に保ちましょう。 乳房の痛み 乳房の痛みや違和感は、産後1～2日目で現れます。 これは乳腺が母乳の分泌に備えて膨張するためです。 通常、母乳の分泌が安定すると痛みも和らぎます。 授乳姿勢や乳首のケア、適切なブラジャーの着用などが痛みを和らげるのに役立ちます。 恥骨結合の痛み 出産時にホルモンの影響で恥骨結合が広がることがあり、 恥骨周辺に痛みや不快感が生じることがあります。 これは通常、数週間から数か月かかることがあります。 また骨盤も広がるため、骨盤周囲の痛みや不快感が生じることがあります。 これは通常、数週間から数か月かかることがあります。 適切な姿勢や産後体操、コルセットや、ガードル、物理療法などが痛みの軽減に役立ちます。   子宮収縮に伴う痛み 出産後、子宮は収縮して元の大きさに戻る過程で痛みを伴います。 特に授乳時や排尿時に子宮が収縮すると痛みを感じることがあります. これは数日から2週間で改善されます。 悪露は最初は赤いのですが、数日もすると褐色になり 1週間もすれば黄白色に変わります。 1週間でお腹の上から触ることはできなくなります。   腰痛 妊娠中の姿勢やホルモンの変化や出産時の負荷により、 腰に痛みや不快感が生じることがあります。 これは特に妊娠後期や出産直後に現れることが多く、 適切な姿勢や腰のケア、産後体操などが症状の緩和に役立ちます。   肩こり 出産後、授乳や赤ちゃんの世話などで姿勢が変わることで、肩や首に痛みやこりが生じることがあります 適切な姿勢やストレッチ、マッサージなどが症状の改善に役立ちます。 帝王切開の痛み 帝王切開の場合、手術後数日から数週間は痛みが強く、 特に動くことや体を使うことが困難な場合があります。 無理せず痛み止めを使いましょう（過多な痛み止めは子宮収縮を妨げたりします） 時間の経過と共に痛みは徐々に軽減し、通常１週間から１カ月程度で完全に落ち着きます。 手術後1日たつと、血栓予防と回復予防のために 歩行訓練が開始されます。 手術後早いうちから、深呼吸と、産後体操を始めます。   これらの痛みや不快感は、産後の身体の変化によって生じるものであり 適切なケアや対処法を行うことで徐々に緩和されてゆきます。 2カ月を目安に身体をもとに戻す意識で徐々に 身体を普段の生活にもどしていきましょう。   インスタライブ 第1回目 「ゆるーく安産になる方法！」終了しました。 mamano_mikata_monna インスタにアーカイブ残っています。 3000人の出産の介助経験を持つ ベテラン助産師がインスタライブで、ママの質問に答えます 昨日もゲリラライブ行いました（保存なし） ご参加ありがとうございました。 知りたいことや、質問を直接聞いてみたいことなどがあれば あらかじめこちらブログにコメントお願いしますね。 続きを読む...
産後ママの脳疲労
ベテラン助産師の本村啓子です １日に脳は2－6万回の考え事をしているそうです。 現代の上表社会では脳はかなりの情報を処理しています。 今回は産後ママの脳疲労についてお話します。   産後ママの脳疲労の原因 睡眠不足 新生児の夜泣きや授乳、おむつ替えなどの育児の負担により、 産後ママは十分な睡眠を確保できません。 睡眠不足は脳の機能を低下させ、判断力や記憶力の低下を引き起こします。 ホルモンの変化 出産後、ホルモンのバランスが大きく変化します。 特に産後のホルモンの変化は、感情の不安定さや情緒的なストレスを引き起こします。 育児へのストレス 育児には様々なストレスが伴います。 赤ちゃんの世話や成長に伴う悩み、パートナーや家族との関係の変化などが 産後ママの脳疲労を増大させる要因となります。 自己管理の難しさ 育児に追われる中、自己のケアやリフレッシュタイムを確保することが難しくなります。 それによりさらに産後ママの脳疲労を悪化させることあります。   脳疲労により起こること 頭痛や集中力の低下 脳の疲労が蓄積すると、頭痛や集中力の低下などの症状が現れます。 記憶力の低下   脳の疲労によって、記憶力の低下が起こることがあります。 情報の処理や記憶にはエネルギーが必要であり 脳が疲れると情報の処理や記憶の形成が困難になることがあります 意思決定の困難 脳の疲労が進むと、意思決定能力が低下することがあります。 判断力や決断力が鈍り、物事を客観的に見ることが難しくなることがあります。 疲れやすさ 脳の疲労が進むと、身体的な疲労や倦怠感も増加することがあります。 睡眠不足やストレスが疲労感を増加させる要因となります。 気分の不安定さ   脳の疲労が蓄積すると、気分の不安定さやイライラが増加することがあります。 ストレスや睡眠不足が情緒不安定を引き起こすことがあります。   脳疲労を回復するためには   十分な休息を取る 睡眠不足は脳疲労の主な原因の一つです。 できるだけ新生児の睡眠サイクルに合わせて十分な睡眠をとるように心がけましょう。 夜間の授乳やおむつ替えをパートナーや家族と交代することで、 十分な休息を取れるようにしましょう。 ストレス管理 終わりのない育児や家事などのストレスが脳疲労を悪化させるます。 ストレスを軽減するために、家族や友人とのコミュニケーションを楽しむ 趣味に時間を割くなど、リラックスできる時間を確保しましょう。 ほんの5分でもいいのですよ。自分の時間を持ちましょう。 栄養バランスの良い食事 十分な水分摂取と栄養豊富な食事を摂取することで、脳の機能をサポートし、疲労回復を促進します。 具体的には、1日に2リットル以上の水分摂取を心がけることが重要です。 水分不足は脳の機能低下を招くため、こまめな水分補給を行うことが大切です。 また、鉄分やビタミンB群、オメガ3脂肪酸などが脳の機能に重要です。 バランスの良い食事を心がけ、水分を十分に摂取することも大切です。 適度な運動 運動は脳疲労の改善に効果的です。 新生児のお世話や家事で忙しい中でも、軽いストレッチやウォーキングなどの運動を取り入れることで、 ストレスを軽減し、リフレッシュすることができます。     環境を整える 脳の疲労を取るためには、快適な環境を整えることも重要です。 快適な室温、良質な睡眠環境を整えることで、 脳の機能をサポートし、疲労を軽減することができます。 また、室温や湿度を調整し、快適な環境を整えることで、集中力や記憶力を維持することができます。 リラックスできる空間を確保することで、心身の疲労を軽減することができます。 サポートを受ける 家族や友人、地域の支援ネットワークなどからサポートを受けることも重要です。 育児や家事を協力して行うことで、負担を分散し、ストレスを軽減することができます。 また、専門家のカウンセリングや助言を受けることも役立ちます。 いな充実してきた産後ケアホテルや、ファミリーサポートなどを利用したりして 休息をとることも考えましょう。 国の力を入れてきている事業になりりますので 金額的な補助なども各市によりあることがありますので調べてみましょう。     おわり   入院中も、かわいい赤ちゃんがやって来たというのに 涙を流しているママは少なくありませんでした。 まじめな人ほどその傾向は多かったです。 自分にやさしくすることが、大変な時期を乗り越えることであることは 間違いありません。 子育てには、これからいろんなことがあります。 そのためにも、これまでのこだわりを少し減らして 家族みんなが元気で、楽しく育児ができるたらOKぐらいの気持ちでいましょう。 あなたの幸せを願っていますよ＾＾   インスタライブ   第1回目... 続きを読む...
産後の睡眠不足
ベテラン助産師の本村啓子です 一大イベントの出産を終えてもママの仕事は待ったなし。 今日は産後の睡眠不足について書いてみます。 ぜひご家族へも共有してもらい、お手伝いしてもらいましょう。     産後の睡眠不足の原因 産後の睡眠不足は、さまざまな要因によって引き起こされます。 新生児の育児 まずは、いわずと知れたことですね＾＾ 新生児は、生後数週間は日夜を問わず授乳やおむつ替えなどのケアが必要です。 夜間も頻繁に起きて授乳を求めるため、母親の睡眠が断続的になります。   育児ストレス   新生児の世話や育児の責任を負うことで、心理的なストレスや不安が生じることがあります。 これらのストレスは睡眠の質を低下させる要因となります。 身体的な不快感 出産後の身体的な痛みや不快感も睡眠不足の原因となります。 産後の身体の変化や切開創の痛みや、胸の張りなどが睡眠の質を低下させます。 ホルモンの変化 妊娠中に分泌されるホルモンの変化や出産後のホルモンバランスの変化も睡眠に影響を与えます。 特に、授乳によって分泌されるプロラクチンは睡眠を妨げる作用があります。 日中の活動量 産後の行動量の低下により、身体が眠くても寝れなくなります。   睡眠不足による身体的影響   疲労 長時間の睡眠不足は疲労を引き起こし、身体のエネルギーが低下します。 免疫機能の低下 睡眠不足は免疫機能を低下させ、感染症や疾患にかかりやすくなります。 代謝の変化 睡眠不足は食欲を増加させ、肥満や体重増加のリスクを高めます。 ストレスと不安  睡眠不足はストレスや不安感を増大させ、情緒不安定やイライラを引き起こすことがあります。 長期間の睡眠不足は抑うつ症状を引き起こす危険性があります。 適切な対応能力の低下 睡眠不足は認知能力を低下させ、思考力や集中力の減少をもたらすことがあります。 育児能力の低下  睡眠不足は育児能力を低下させ、赤ちゃんのケアに対する反応時間や判断力を鈍らせることがあります。 パートナーや家族との関係への影響  睡眠不足はパートナーや家族との関係に影響を与え、 誤解が生じたり、イライラをぶつけてしまったりする原因になります。     睡眠不足の時の対応 ストレス管理とリラックス法 ストレスを軽減するために、リラックス法を取り入れます。 深呼吸、瞑想、ヨガなどのリラックス法を取り入れましょう。 育児ストレスや不安を軽減するために、 信頼できる友人や家族にアドバイスを求めることも行いましょう。 睡眠環境の整備 静かで快適な睡眠環境を整えましょう。 明るい光や騒音を避け、睡眠を妨げる要因を最小限に抑えます。 寝室の温度や湿度を調整し、快眠を促進するために、寝具や枕を適切に選びましょう。 睡眠パターンの改善 赤ちゃんの睡眠サイクルに合わせてママの睡眠をあわせます。 赤ちゃんが眠っている間に自分も睡眠を取ることが大事です。 睡眠不足を補うために、昼寝や短い休憩を積極的に取り入れます。 適切な栄養摂取 栄養バランスの取れた食事を摂取し、身体の健康を維持します。 特にカフェインや糖分を控えます。 睡眠不足による体力の消耗を補うために、栄養価の高い食品やサプリメントを 摂取することも考えます。 サポートシステムの活用 パートナーや家族のサポートを受けることが重要です。 育児や家事を分担し、時間を確保して自身の睡眠を確保します。 ベビーシッターや保育園などのサポートを活用し 休息や睡眠時間を確保することも重要です。 　 あまりにきつい時は医師や、専門家へも相談してみましょう。   まとめ 睡眠不足は思考のすべてをネガティブにして 判断を鈍くします。 場合によっては、１日食べないよりも、１日寝ないほうが苦しく感じます。 産後はホルモンや神経が過敏になっているので 自律神経を整えましょう。 自律神経の整え方はまたお話しますね。 インスタライブ 第1回目 「ゆるーく安産になる方法！」終了しました。 mamano_mikata_monna インスタにアーカイブ残っています。 3000人の出産の介助経験を持つ ベテラン助産師がインスタライブで、ママの質問に答えます 次回は皆さんの希望の内容で行いたいと思います。 知りたいことや、質問を直接聞いてみたいことなどがあれば あらかじめこちらブログにコメントお願いしますね。 続きを読む...