ベテラン助産師の本村啓子です。
妊活について計7回でお話します。
今回は3回目です。
妊娠しやすい体をつくるためには、「どんなものを食べるか」がとても大切です。
体にいい栄養をしっかりとることで、赤ちゃんを迎える準備ができるんです。
特に、葉酸（ようさん）・鉄分・ビタミンDは大事な栄養素です。
さらに、お腹の調子を整える「腸活（ちょうかつ）」も妊活には大切なポイントです。
今日は、妊活に必要な栄養と腸活について、わかりやすく説明しますね。
① 妊活に必要な栄養とは？
私たちの体は、食べたものでできています。
栄養が足りないと、赤ちゃんを迎える準備もうまくいきません。
では、妊活中にどんな栄養が必要なのか見ていきましょう。
💡 妊活中にとりたい栄養
✅ 葉酸（ようさん） → 赤ちゃんの成長を助ける
✅ 鉄分（てつぶん） → 血をつくって体を元気にする
✅ ビタミンD → 骨を強くし、ホルモンを整える
1. 葉酸（ようさん）
葉酸は、お母さんのお腹の中で赤ちゃんが元気に育つためにとても大切な栄養です。特に、妊娠する前からとることが重要です。
💡 葉酸がとれる食べ物
✔ ほうれん草
✔ ブロッコリー
✔ 枝豆
✔ 納豆
✔ アボカド
葉酸は水に溶けやすいので、生野菜よりもスープや蒸し野菜にすると効率よくとれます！
2. 鉄分（てつぶん）
赤ちゃんを迎える準備をするには、血のめぐりを良くすることが大事です。
鉄分が足りないと、貧血（ひんけつ）になりやすくなり
体がだるくなったり
冷えやすくなったりします。
💡 鉄分がとれる食べ物
✔ レバー
✔ 赤身の肉（牛肉・豚肉）
✔ ひじき
✔ ほうれん草
✔ しじみ
鉄分は、ビタミンC（ピーマン・みかん・レモンなど）と一緒にとると吸収が良くなります！
3. ビタミンD
ビタミンDは、骨を丈夫にするだけでなく
体のホルモンバランスを整える働きもあります。
ビタミンDが足りないと、妊娠しにくくなることがわかっています。
💡 ビタミンDがとれる食べ物
✔ 鮭（さけ）
✔ いわし
✔ しらす
✔ きのこ類（しいたけ・まいたけなど）
また、ビタミンDは 太陽の光を浴びることでも体の中で作られます。
お天気の良い日は、1日15分くらい外に出て日光を浴びるのもおすすめです！
② 腸活（ちょうかつ）って何？
最近よく聞く「腸活（ちょうかつ）」ですが、
これはお腹の中にいる「いい菌（きん）」を増やして
体の調子を良くすることです。
腸が元気だと、食べた栄養がしっかり吸収されるし
ホルモンバランスも整いやすくなるんです。
逆に、腸の調子が悪いと、体に必要な栄養がうまく吸収されず
冷えやすくなったり、疲れやすくなったりします。
③ 腸活におすすめの食べ物
💡 腸を元気にする食べ物
✅ 発酵食品（はっこうしょくひん） → 腸の「いい菌」を増やす
✅ 食物繊維（しょくもつせんい） → 便をスムーズにする
✅ オリゴ糖（おりごとう） → 腸の「いい菌」のエサになる
1. 発酵食品（はっこうしょくひん）
発酵食品には、腸の中の「いい菌」を増やす力があります。
💡 発酵食品の例
✔ ヨーグルト
✔ 納豆
✔ 味噌（みそ）
✔ 漬け物（ぬか漬け・キムチなど）
2. 食物繊維（しょくもつせんい）
食物繊維は、お腹の中をキレイにする働きがあります。
便秘（べんぴ）を防ぐだけでなく、腸の中の「悪い菌」を減らしてくれます。
💡 食物繊維が多い食べ物
✔ さつまいも
✔ ごぼう
✔ 玄米
✔ りんご
✔ バナナ
3. オリゴ糖（おりごとう）
オリゴ糖は、腸の中の「いい菌（乳酸菌やビフィズス菌）」のエサになります。
💡 オリゴ糖をとれる食べ物
✔ 玉ねぎ
✔ 大豆
✔ はちみつ
✔ バナナ
市販のオリゴ糖入りシロップをヨーグルトに入れて食べるのもおすすめです！
④ まとめ
妊娠しやすい体をつくるためには、栄養と腸の健康がとても大切です。
💡 今日からできること
✅ 葉酸をしっかりとる（ほうれん草・ブロッコリー）
✅ 鉄分をとる（レバー・赤身の肉・ひじき）
✅ ビタミンDをとる（魚・きのこ）＆太陽の光を浴びる
✅ ヨーグルトや納豆で腸活をする
✅ 食物繊維をとって便秘を防ぐ（ごぼう・バナナ）
体を整えることが、赤ちゃんを迎えるための第一歩です。
普段の食事をちょっと変えるだけでも、体の調子は良くなりますよ
