こんにちは、助産師歴38年ベテラン助産師ケイコです。
今年もやります！！いいお産の日イベント💕（ゲスト：おたんこ助産師さん）
一昨年の写真
私はこれまでに3000件以上のお産に立ち会い
たくさんのママたちの授乳のお悩みに寄り添ってきました。
また専門家としてTVや新聞で多数出演させていただきました
MCぺこぱさん
産後ママからよく聞くのが、
「復帰までに体力を戻したい」
「身体を鍛えないと仕事ができないのでは？」
という声です。
でも実は――
鍛えるより先に整えることが大事なんです。
「えっ？」産後の体はまだ回復途中
ママの身体はまだこんな状態です！
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骨盤底筋は出産で大きく引き伸ばされ、支える力が弱くなっている
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腹筋も緩んでいて、腰や骨盤を守る力が低下
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ホルモンの影響で関節や靭帯がまだ柔らかく不安定
この状態でいきなり筋トレやダイエットをすると、腰痛や尿もれを悪化させてしまいます。
実例
産後2ヶ月でジムに通い始めたママは腰痛と恥骨痛が悪化し、復職を延期に…。
一方で、「腹式呼吸＋骨盤底筋運動＋ストレッチ」をコツコツ続けたママは、
不調も少なくスムーズに復帰。
「えっ？呼吸やストレッチだけでここまで差が出るの？」
はい。身体を整えることが、最短で元気を取り戻す方法なんです。
今日からできる「整える習慣」
1. 腹式呼吸（毎日5分）
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仰向けで膝を立て、手をお腹に置く
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鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる
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口から細く吐きながら、お腹をへこませる
→ 内臓を支える力が戻り、自律神経も整う
2. 骨盤底筋エクササイズ（おしっこを止めるイメージで）
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息を吐きながら肛門・膣をキュッと締める
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5秒キープ → 力を抜く
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10回×1日2セット
→ 尿もれ予防、腰痛予防に効果的
3. 猫の伸びストレッチ（腰と骨盤をゆるめる）
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四つ這いになり、背中を丸めて大きく伸びる
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次にお腹を下にして背中を反らす（反りすぎ注意）
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ゆっくり呼吸しながら10回繰り返す
→ 腰痛改善、骨盤まわりの緊張をリセット
4. 足首回し＋つま先立ち（むくみ・冷え予防）
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片足を軽く持ち上げ、足首をゆっくり回す（左右10回ずつ）
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立ったままつま先立ち10回
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着圧ソックるなどを利用
→ 血流が良くなり、立ち仕事やデスクワークが楽に
5. 温活習慣
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腹巻き、レッグウォーマーで下半身を冷やさない
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夜はぬるめのお風呂で10分温まる
→ 血流改善＝回復力UP
まとめ
産後の体は、焦って鍛えるより「整えて温める」ことで自然に回復していきます。
呼吸・骨盤底筋・ストレッチ、この3つを毎日10分続けるだけで、復職後の疲れ方が全然違いますよ✨
次回は「心が折れそうなときの相談先リスト」について。
ひとりで抱え込まない工夫をお伝えします。
