妊娠中の食事
こんにちは、助産師の本村啓子です
今回は妊娠中の食事についての記事を書かせていただきます
妊娠中、ママはつわりや、ホルモンの変化、また体重の増加など
いろんな変化が起きて、大変なことも多いです。
とても大変なことも多いですが、身体には存在の大きな
小さな命を育む役目を果たしているからです。
ストレスを感じないようにしながら
つわりが収まってきたら
赤ちゃんの健やかな成長のために、少しずつ妊娠中の食事のバランスを考えていきましょう
一番大切なのはバランスの良い食事です。
基本の食事
基本の食事の組み合わせは難しく考えず色味がよくて
美味しそうだなと感じる色味にできたらいいです。
- 主食: ごはんやパン、麺などの炭水化物を。
- 副菜: 野菜やきのこ、豆などでビタミンやミネラルを。
- 主菜: 肉、魚、卵からたんぱく質を。
- 乳製品: チーズやヨーグルトでカルシウム補給。
- 果物: ビタミンCやカリウムを取り込みましょう。
上記のような中身がバランスよく取り入れられたらいいですね
妊娠中に特に摂りたい栄養素
- 葉酸: 赤ちゃんの成長や脳の発達には欠かせません。（妊娠を考えた時からとりたい栄養です）特にのりや緑の野菜やいちごに多く含まれています。
- 鉄分: 妊娠中は妊娠前の3倍以上が必要です。アサリや納豆、小松菜に豊富です。
- カルシウム: 赤ちゃんの骨作りに必要です。乳製品や小魚に多いです。
- ビタミンB群: エネルギー代謝に欠かせない栄養素。全般的に食事のバランスが大切です。
- ビタミンB1：豚肉、穀類など
- ビタミンB2：レバー、ハツなど
- ビタミンB6：にんにくや肉類、魚類など
- ビタミンB12：貝類や魚卵、レバーなど
注意が必要な食品や成分
- ビタミンA: うなぎやレバーは摂りすぎに注意。
- ヨウ素: 昆布の過剰摂取には注意しましょう。
- ヒ素: ひじきは週2回の摂取を目安に大量には食べ過ぎない
- 水銀: 一部の魚類の過剰摂取は控えめに。
水銀の多い魚については以下の通りです
以下の魚は週に1回、80g（片手のひらサイズ）までとしてください。
- キンメダイ
- メカジキ
- クロマグロ
- メバチマグロ
次に、週に2回、80gまでとして良い魚は以下となります。
- レンコダイ（キダイ）
- マカジキ
- ユメカサゴ
- ミナミマグロ
- クロムツ
水銀の心配が少ない、安心して食べられる魚は次の通りです。
- サケ
- アジ
- サバ
- イワシ
- サンマ
- タイ
- ブリ
- カツオ
- キハダマグロ
- ビンナガマグロ
- メジマグロ
これらの魚は、妊娠中も気軽に楽しんでいただけます。
魚はDHAやEPAといった健康に良い脂肪酸、さらにはタンパク質やミネラルも豊富。
特にDHAは、赤ちゃんの脳や目の発育に役立つ重要な栄養素です
しかし、水銀が多い魚は摂取制限が必要ですが、
たまに食べる分には大きな心配はいりません。
もし多めに食べてしまった週があれば、次の週は控えめにするという対応で十分です
妊娠の時期による食事のポイントまとめ
- 妊娠初期: つわりがある方は無理をせず、水分の摂取を意識しましょう。
- 妊娠中期: 赤ちゃんの成長が活発な時期。バランスの良い食事が大切。
- 妊娠後期: たんぱく質をしっかりとり、塩分の過剰摂取に注意しましょう。
また、妊娠中は、体がデリケートになるため、特に生ものやカフェイン、アルコールは避けた方が良いでしょう。
妊娠中の食事は赤ちゃんの未来を作る大切な時間です。
食事に気を付けることも立派な胎教の１つです。
ぜひ身体によい健やかな妊娠生活を送ってくださいね。
