～便秘と妊娠中の食べ物の関係～
こんにちは、助産師歴38年の本村啓子です。
これまで3000件以上のお産に立ち会い、妊婦さんのお悩みに向き合ってきました。
妊娠中、便秘に悩むママは本当に多いです。
「毎日お腹が張ってつらい」「トイレに行きたくても出ない」…
そんな声をたくさん聞いてきました。
でも実は、便秘の原因は食べる量や食材の種類だけでなく、
「食べ方」や「組み合わせ方」にあることも多いんです。
今日は、妊婦さんの体にやさしくて、腸がよろこぶ食事のコツをお伝えしますね。
なぜ妊娠中は便秘になりやすいの？
まず、妊婦さんの便秘にはいくつかの要因があります：
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プロゲステロン（黄体ホルモン）の影響で腸の動きがゆるやかになる
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子宮が大きくなり、腸を圧迫する
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運動量が減りがちになる
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鉄剤やサプリによって便が固くなりやすい
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こうした変化があるからこそ、
「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」がとても大切なんですね。
🥕 妊婦さんの便秘にNGな食べ方3つ
① 食物繊維だけをがんばって摂ろうとしている
ごぼう・玄米・きのこなどを意識して食べているのに
「逆にお腹が張って苦しい…」という方、いませんか？
実は、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、
便が固くなって詰まりやすくなることがあります。
🔸 ポイントは「水溶性」と「不溶性」のバランス！
② 水分が足りていない
「食物繊維は摂ってるのに出ない…」という方の多くが、水分不足。
便を柔らかくするには、水分が必要不可欠なんです。
🔸 冬でもこまめにお白湯やごぼう茶、麦茶を飲む習慣を◎
③ 鉄分強化のおやつやパンばかりに偏っている
市販の「妊婦用栄養補助食品」や「鉄入りパン」など、手軽で便利ですが
糖質や添加物が多いと腸の動きを妨げることも。
🔸 「鉄」は大事。でも摂り方にもバランスを。
🍠 腸がよろこぶ！妊婦さんにおすすめの食材5選
1. オートミール
水溶性食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌を増やしてくれる。朝ごはんに最適！
2. バナナ＋ヨーグルト
腸の動きを助けるオリゴ糖＋乳酸菌の最強コンビ。食後のデザートにも◎
3. さつまいも
妊娠中の間食にぴったり。食物繊維と天然の甘さで満足感もUP！
4. 海藻・こんにゃく・切り干し大根
水溶性＆不溶性のW繊維がとれる優秀食材。お味噌汁や煮物に少しずつ取り入れて。
5. 発酵食品（味噌・納豆・甘酒・ぬか漬け）
腸のバランスを整える「菌活」に◎。毎日少しずつが効果的。
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「毎日バランスよく食べるのが難しい…」という方には、
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妊娠中の便秘は、食事をちょっと変えるだけでも変わります
頑張りすぎなくても大丈夫。
「朝は白湯とバナナ」「お味噌汁に海藻をちょっと入れる」
そんな小さな工夫の積み重ねが、赤ちゃんとママの体をやさしく整えてくれます。
↓公式ラインでは、もっと詳しく漫画と動画で説明しています。
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あなたと赤ちゃんの毎日が、すっきり笑顔で過ごせますように。
