ベテラン助産師の本村啓子です
産後の身体は、出産前と同じ生活ができるまでには
およそ2カ月がかかります。
産後の身体のことを知り、順調に回復していきましょう。
産後の身体
乳房の緊満
出産後、ホルモンのバランスが大きく変化し、
母乳育児に適応するための準備が進み、胸が張ります。
腹部の変化
妊娠中に拡大した腹部の皮膚と筋肉は、出産後も時間がかかるまで元の状態に戻りません。
多くの女性は産後しばらくの間、おなかがたるんでいるように感じます。
膣の変化
産後、膣の筋肉は緩むことがあり、膣の周りの組織も腫れたり、裂けたりすることがあります。
これは自然な出産の結果であり、時間とセルフケアによって回復します。
骨盤の変化
出産時、骨盤は拡張し、骨盤の関節（恥骨結合や仙腸関節）が緩みます。
これは胎児の通過を容易にするための生理的な変化です。
しかし、この変化が続くことで、腰痛や骨盤の不安定感を感じることがあります。
腹直筋の分離
妊娠中にお腹が大きくなると腹直筋が横に分離することが多いです。
産後、、もどらないと、腰痛やお腹のたるみにつながります
骨格の変化
妊娠中に骨格にも変化が生じます。
胎児の重さに対応するために、特に胸椎や腰椎のカーブが増加することがあります。
精神的な変化
産後にはホルモンの変化や新しい育児の責任に対するストレスがかかり
精神的な変化も現れることがあります。
また、夜間の授乳などで睡眠不足になりがちで、過敏になったり、神経質になったり、
産後うつ病になることがあります。
寝れるときはできるだけ休みましょう・
産後間もない時期も家族の協力を得て、長めに3時間は寝る時間を
1日１回でも補えると心身が楽です。
また、産後の身体のケアは非常に重要です。
産後の体操（産後体操）は、筋力を回復させ、姿勢を改善し、腹直筋を引き締めるのに役立つ方法の一つです。
特に産後すぐから始めることが、身体の回復に役立ちます。
産後体操
産後体操の目的
産後体操の主な目的は、腹直筋の分離を縮め、骨盤底筋を強化し、姿勢を改善することです。
これにより、腹部の筋肉を強化し、腰痛の予防や回復を支援します。
産後体操の開始時期
産後体操は、医師や助産師からの許可を得てから開始する必要があります。
通常、出産後数週間から数か月後に開始されます。
産後体操の時間
朝・夕の1日２回行いましょう
毎日行いましょう。
産後体操
産後体操の目的
●分娩時にのびた腹壁や骨盤底筋の回復を速やかにします。
●血液の循環をよくし、静脈内のうっ血や血栓を防ぐ。
●悪露の排出、子宮の回復を早めます。
●靱帯を強め、関節の屈曲性を増します。
●筋肉の痛みをとり、疲労を回復させます。
●内臓下垂を予防し、便秘にならないようにします。
産後1日目から簡単な産後体操で、身体を回復させます
それでは方法について説明します。
腹式呼吸
１・ お 腹 に 手 を あ て 、 息をゆっくり吸います（3秒）
２・ゆっくり息を吐きます（５秒）
腹直筋のトレーニング
１・仰向けに寝て、膝を曲げます。
１・息を吐きながら腹部を縮め、頭を上げます。
２・5秒間保持し、ゆっくりとリラックスさせます。
３・これを10回繰り返します。
脚のストレッチ
１・寝ながら両足を伸ばし、つま先も伸ばします
２・片方の足先を上に曲げます。
３・同様に反対の足でも行います。
４・これを交互に10回繰り返します。
骨盤底筋トレーニング
１・寝ながら、膝を立てます。
２・骨盤底筋を収縮さながらおしりを引き上で戻します。
４・これを10回繰り返します。
骨盤の回復と腰痛予防
１・四つ這いになります。
２・頭を下げおへそを上に持ち上げ背中を丸くします（5秒間）
３・頭を上げ背中をまっすぐにします（5秒間）
４・これを10回交互に繰り返します。
背中と肩のストレッチ
１・座って、背中をまっすぐに伸ばします。
２・肩を上げて、胸を開きます。
３・肩を回します
４・これを10回交互に繰り返します。
まとめ
無理なく自身の体調に合わせて行うことが大切です。
身体をいたわりながらも、積極的に行いましょう。
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第1回目
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