つわりとの付き合い方ー無理しないコツ5選（完全版）
こんにちは、助産師歴38年、本村啓子です。
私はこれまでに約3000人の赤ちゃんの誕生に立ち会ってきました。
今回はつわりについてお話をします。
妊娠初期、多くのママが最初に直面するのが「つわり」
妊婦さんの約7〜8割が何らかのつわり症状を経験すると言われています。ただ、「つわり＝吐くこと」と思われがちですが、実は「食べづわり」「眠りづわり」「においづわり」など、症状はさまざま。
中でも見逃されがちなのが【食べづわり】
「空腹になると気持ち悪くなる」「常に何か口にしていないと不安」などの症状は、吐いてないから軽いというわけではありません。
🌸無理しないための5つのコツ
① 吐かなくてもつわり（＝食べづわり）です
→ 空腹になると気分が悪くなるタイプのつわり。「気持ち悪くならないように、常に何かを口にしている」必要があります。
📝 ポイント：
寝起きや起き上がる前に、枕元にクラッカーを置いておく
食べられるものを“ポーチ”や“ポケット”に常備（小分けナッツやグミなど）
② 「食べられるものだけ」でOK
→ 栄養バランスを気にしすぎてしまいがちですが、今は“食べられること”が最優先。赤ちゃんはママの蓄えでしっかり育ちます。
📝 よくある“食べられたもの”例：
フルーツ（りんご、バナナ、みかん）
冷たいうどん、ゼリー、おかゆ
フライドポテト、塩せんべい（意外と大丈夫な人も多い）
ところてんや寒天ゼリーなど、さっぱり系
③ におい対策：マスク・レモン・アロマシート
→ 妊娠初期は、嗅覚が鋭くなるため、日常のにおいがつらくなることも。特に苦手になるものとして、よく挙げられるのが：
ご飯の炊けるにおい
冷蔵庫の開閉時のにおい
食器棚や調味料まわりのにおい
📝 対策例：
マスクにアロマオイル（レモン・ペパーミントなど）を1滴
シトラス系のアロマシートや香り袋を持ち歩く
換気＆作り置きで調理時間を減らす
夫や家族に炊飯や料理をお願いする
④ 寝不足・低血糖を避ける
→ つわり＝体のSOSサイン。ホルモンバランスの変化で疲れやすくなるので、とにかく「寝られるときに寝る」ことが大事です。また、空腹状態が長く続くと低血糖になり、つわりが悪化することも。
📝 対策例：
昼寝（10～20分）でもOK。無理に家事はしない
起きたらすぐに飴やジュースで血糖値を上げる
寝る前に軽く食べておくことで、朝の吐き気を防ぐ
⑤ 「気にしないことが一番の薬」という言葉も
→ つわりは「いつまで続くの？」「ちゃんと赤ちゃんに栄養いってる？」と考え始めると止まらなくなってしまいます。
だけど「気にしない」だけで軽くなることもあるんです。
📝 助産師からのメッセージ
「赤ちゃんの命を守るためのサインなんだ」「今は“がんばらない”のがママの仕事」と思って、自分に“やさしい目”を向けてあげてくださいね。
🔸おすすめ対策アイテム（実際にママたちに人気！）
● 経口補水液（OS-1、アクアソリタなど）
→ 吐いてしまった後、水分とミネラルをしっかり補える。つわり期の脱水防止にもおすすめ。
● 炭酸水（無糖 or レモン風味）
→ 「炭酸の刺激でスッキリする」「気持ち悪さが軽減する」という声が多数。レモン果汁を絞っても◎
● 小分けおにぎり（冷凍して常備）
→ 朝起きてすぐ、お風呂上がり、外出前など、ちょっと食べたい時にすぐ食べられる。具材は梅・昆布・おかか・塩むすびなどが人気。
● 塩せんべい・グミ・ラムネなどの携帯食
→ カバンに常に忍ばせておくと安心。口に入れてるだけで落ち着く人も。
✨さいごに
つわりがつらいときは、「私は弱い」と思わないでください。
それはあなたの身体が、新しい命を守ろうとしているサインです。
あなたの体も心も、赤ちゃんも、無理しないで過ごす時間を大切にしましょう。
そして、つわりが落ち着いたら…次は腸活と温活の準備へ。
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